==5 kiváló gyakorlat a kocka hasért==
2014. szeptember 12. írta: sportláz

==5 kiváló gyakorlat a kocka hasért==

kocka_has_1410543191.jpg_149x156

 

Az alábbiakban leírom nektek, hogyan hajtsátok végre ezt a pár egyszerű gyakorlatot, amit percek alatt meg tudtok csinálni. Ugyanakkor tudni kell, hogy a kocka hashoz nem elég a megszámlálhatatlanul sok ismétlésszám, hanem oda kell figyelni a táplálkozásra is. Akkor kezdjük is!

1.       Hasprés

Ezt a gyakorlatot mindenki ismeri, de a legtöbben pontatlanul hajtják végre, ugyanis a hasprés lényege, hogy kíméli a derekat. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a térdünket hajlítsuk be úgy, hogy teli talppal tudjunk támaszkodni a talajon, majd tegyük a lábunkat csípő széles terpeszbe. A kezeket tegyük tarkóra és képzeljünk el egy teniszlabdát az állunk és a mellkasunk közé, ezzel elérve a helyes fejtartást. A tekintet végig felfelé irányuljon! Húzzuk be a hasunkat, majd emeljük meg a felsőtestünket addig, amíg a lapockák elemelkednek a földről, majd lassan engedjük vissza magunkat. Ha nem érezzük fárasztónak a gyakorlatot, elég, ha csak félig engedjük vissza a felsőtestünket. Fontos, hogy odafigyeljünk a helyes légzéstechnikára.  Mindig az emelésnél fújjuk ki a levegőt, visszaengedésnél pedig vegyünk mély levegőt. Ha lassan végezzük a gyakorlatot, akkor a mély izmok is keményen dolgoznak.

2.       Ferdehasizom gyakorlat

Az egyenes hasizom mellett meg kell mozgatnunk a ferdehasizmokat is, hogy elérjük a megfelelő hatást. Ennél a gyakorlatnál végeznünk kell az előbb leírtak szerint egy hasprést, majd amikor megemeltük a törzsünket, akkor el kell fordítanunk a jobb könyökünket, és ezzel egy időben a törzsünket balra. Ezt a helyzetet megtartjuk egy pillanatra, visszafordítjuk könyökünket és törzsünket, végül pedig leengedjük a talajra. Végezhetjük folyamatosan egy oldalra fordítással, vagy felváltva is.

3.       Alhas

Az előző gyakorlatok nem sok hatást fejtettek ki az alhas erősítésére, ezért most egy olyan gyakorlatot írok le, ami megfelelően megmozgatja ezt a részt. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben, a lábakat zártan, térdből hajlítva emeljük fel derékszögig és tartsuk meg. Kezünket tegyük a fenekünk alá. Ha erős vagy, emeld meg a felsőtested úgy, mint a hasprésnél. Nyújtsuk ki lassan a jobb lábunkat párhuzamosan a talajjal, miközben a bal lábunk maradjon az eredeti helyzetben. Végezzük a gyakorlatot váltott lábbal, figyelve arra, hogy a behajlított láb mindig derékszöget zárjon be a talajjal.

4.       Az alhas gyilkos

Ha úgy érzed, elég erős az alhasad, akkor megpróbálkozhatsz ezzel a gyakorlattal. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a lábakat emeljük nyújtva derékszögig, a karokkal támaszkodjunk a test mellett a talajon. Figyelve arra, hogy a hasizmok dolgozzanak. Tóljuk fel a palafon felé a lábunkat csípőből majd lassan engedjük vissza. Ha nem tudjuk együtt tartani a lábakat, akkor célszerű egy kisebb méretű labdát közéjük szorítani, majd így végezzük a gyakorlatot.

5.       Plank gyakorlat

Az utolsó gyakorlatunk egy tartásos, statikus erősítő gyakorlat, amely a törzs elülső felén elhelyezkedő izmokat dolgoztatja meg.  Helyezkedjünk el alkar fekvőtámaszba, figyelve arra, hogy a felkar és az alkar derékszöget zárjon be, illetve a felkar a váll vonalában legyen. Törzsünk legyen egyenes, a csípő ne lógjon. Tartsuk meg ezt a helyzetet.

 

Ha a napi edzésed végére értél, ne feledkezz meg a nyújtásról sem. Helyezkedj el hanyattfekvésbe és ellentétes karral és lábbal nyújtózkodj.

A bejegyzés trackback címe:

https://sportlaz.blog.hu/api/trackback/id/tr56693049

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

OkoskaTo:rp 2014.09.14. 14:41:31

1. A háttérképtől olvashatatlan szöveg.
2. Annak a tévhitnek az erősítése, hogy pusztán a hasgyakorlatoktól (plusz a bevezetőben említett táplálkozás) lesz kockahas.
3. Az "alhas gyilkos" feladatnál először nyújtva, derékszögben felemeljük a lábakat, majd pár centire elemeljük őket a talajtól, és visszatesszük. Ööö... hogy is van ez?
4. A planknél az "alábbi kép" merre van?

Shoyu 2014.09.14. 15:02:34

Teljesen alap gyakorlatok, bárki aki már volt aerobic órán, vagy belenézett egy fitness dvd-be ismeri ezeket, kár volt végigolvasni.

Krutzifix 2014.09.14. 15:40:52

Az "alhas gyilkos"-nál elakadtam, azóta is próbálom a kivitelezést, de valahogy sehogy nem akar összeállni ... Így azután a "plank"-nél (-nál) hiányzó képet már nem is kerestem :)

orvlat 2014.09.14. 15:46:58

A "kockahashoz" semmilyen gyakorlat nem kell. Férfiaknak 10% alatti testzsírszázalékot kell elérni hozzá, ezt leginkább kemény szénhidrátmegvonásos diétával lehet. Ha erős törzsre gondolsz a "kockahasnál" arra a deadlift és a guggolás (back squat) a legjobb gyakorlat.

Bona Fides 2014.09.14. 16:34:05

@OkoskaTo:rp: Az alhas gyilkos nál a derékszögben kinyújtott láb emelése azt jelenti, hogy függőleges irányban tovább emeled (nyújtod) a lábad. Nem könnyű.

Bona Fides 2014.09.14. 16:38:52

Ha nekem valami nem tetszik, akkor nem olvasom többet. Más ember munkáját nem fikázom le.

Tranceberg 2014.09.14. 17:30:52

Változtass háttérképet... olvashatatlan az oldal.... nagyon gyenge dizájn....

OkoskaTo:rp 2014.09.14. 17:52:33

@Bona Fides: Írva pedig az vagyon, hogy a LÁBAT emelem el a talajtól pár centire. Nem nyújtom, nem távolítom, nem a fenekem emelem el stb.

Amúgy konkrétumokkal együtt tekintheted építő szándékúnak is a kritikát. Nem általános anyázó fikázásról van szó.

Túrós (törölt) 2014.09.14. 17:57:47

szerintem egy kanapén fekve chipset zabáló és tv-t bámuló kövér ember legyen a háttér :D

Áron Gergely Hamvas · http://tudunkelni.hu 2014.09.14. 18:14:18

@Bona Fides: "Ha nekem valami nem tetszik, akkor nem olvasom többet. Más ember munkáját nem fikázom le."

Mindenkinek joga van hülyeséget irni, a komment szekciót nem azért hozták létre, hogy ott dicsérjék a szerzőt, hanem hogy ott lehessen megvitatni a nézeteltéréseket.

Áron Gergely Hamvas · http://tudunkelni.hu 2014.09.14. 18:21:51

A hasprés a kockahasra vágyó emberek hátfájásának első számú oka. Plank, oldalsó plank, lábemelés (fekvő helyzetben, de még jobb ha lógó pozicióban, egészen a rúdig), HASKERÉK!!! Illetve mindenféle törzsizom erősitő gyakorlat.

De kockahasa ettől sem lesz senkinek. Az attól lesz, ahogy korábban már irta valaki, hogy a hasizmot nem fedi 5-10 centi vastag zsirréteg. Namármost, célzott zsirégetés NEM LÉTEZIK. Tökmindegy milyen gyakorlatot csinálsz.

Bona Fides 2014.09.14. 18:33:28

Akkor is lehet finomabban gyakorolni az építő jellegű kritikát.

sportláz 2014.09.14. 19:31:41

@OkoskaTo:rp: köszönjük a hátteres kritikát, igazad volt. Már ki is cseréltük :)
Sajnos a kép valamiért törlődött, de rajta vagyunk az ügyön.

sportláz 2014.09.14. 19:40:13

Köszönjük a kommenteket. Nyilván, aki már járt edzéseken vagy aerobic órákon ők ismerik ezeket a gyakorlatok. Azoknak próbáltunk ezzel segíteni, akik időhiány miatt csak otthon tudnak edzeni, vagy akik így, hogy összegyűjtöttünk pár gyakorlatot talán könnyebben nekiállnak. :)
Egy lentebbi cikkben amúgy le van írva, hogy csak erősítéstől természetesen nem lesz kocka hasunk. :) itt a gyakorlatok voltak a lényegesek.
Örülünk, akiknek tudtunk ezzel segíteni. :)

sportláz 2014.09.14. 19:52:24

@Áron Gergely Hamvas: A hasprés gyakorlat a legderékkímélőbb gyakorlat, mert a felhúzott lábakkal érjük el azt, hogy a gerinc ágyéki szakasza le legyen szorítva a talajra. Erről könnyen megbizonyosodhatsz úgy, hogy hanyattfekszel nyújtott lábakkal és az egyik kezeddel a derekad alá próbálsz nyúni. Ebben a helyzetben sikerülni fog. Viszont, felhúzott lábakkal ez a művelet nem fog sikerülni. Emellett a törzsünket csak addig emeljük míg a lapockáink elemelkednek a földtől. Kritikádat köszönjük.

Dr_utcai_arcos 2014.09.14. 22:12:21

Beszarásss! Egy ideje olyan felülést csinálok, mint amit te is írtál az alhas résznél, de azzal a kiegészítéssel, hogy a combjaimat végig feszítem, hogy akár valaki neki is tudna dőlni, megtartanám. Eddig viszont -bevallom- még soha nem "fogtam meg" mennyit ért. Most megnyomtam és olyan mintha a falat nyomogatnám :O. Wow... (köszönet az egyik edző ismerősömnek, hogy ezt a pluszt megmutatta!!) Az más kérdés, mennyi zsír van MÉG fölötte :/. Bár már az is sokkal kevesebb :)!!

gall a miklós 2014.09.14. 22:14:16

Sziasztok

Tervezitek majd, hogy az egészséges táplálkozással is foglalkoztok a blogon?
Szerintem elég kevés helyen foglalkoznak az átlagembereknek /nem testépitő, vagy profi sportoló/ szóló, betartható étrendekkel.

sportláz 2014.09.14. 22:59:18

@gall a miklós: szia! Természetesen, mindenképp. :) Nagyon fontosnak tartjuk, hogy a mindennapokban megpróbáljunk minél egésségesebben étkezni.
Köszönjük, hogy szóltál. :) A jövőhéten igyekszünk is feltenni az erről szóló cikket, addig is további jó olvasgatást a blogon meg a facebook oldalunkon ;)

Krutzifix 2014.09.15. 07:15:11

Bona Fides! Én úgy látom, hogy a bejegyzés írója vette a "kritikákat", hiszen átfogalmazta az általam (is) kritizált leírásokat, és láss csodát, így már az én lelki szemeim előtt is megjelent a gyakorlatok kivitelezése! Mert amíg csak úgy gondolom, addig azért nem egyértelmű... (Ahogy a régi viccben szerepel: "Itt arra gondolt a költő...", a költő meg mellé írja: "....dehogy gondoltam...!"

A másik, hogy egy korábbi bejegyzésben (Kocka has) valóban szerepel a zsírréteggel kapcsolatban a kardióedzés, a diéta és a vízfogyasztás jelentősége. Lehet, tán utalni kellett volna erre, de aki olvassa a blogot, annak nem hiányzott.
Kösz, Sportláz! Most már csak az izomláz van hátra :)

Pucér Próbababa 2014.09.15. 08:59:05

Jó leírás, jó gyakorlatok. Nem fikázni kell, hanem nekiállni és csinálni.

sportláz 2014.09.15. 09:05:43

@Krutzifix: Köszönjük szépen. :) Odafigyelünk minden kritikára és amin tudunk azon javítunk is.
Örülünk, hogy segíthettünk :)
Jó edzést! És kitartás!!! :)

sportláz 2014.09.15. 09:07:11

@Pucér Próbababa: Köszönjük. :)
Az ilyen hozzáállás már fél siker!!!
Hajrá! Hajrá! :)))
süti beállítások módosítása