Az alábbiakban leírom nektek, hogyan hajtsátok végre ezt a pár egyszerű gyakorlatot, amit percek alatt meg tudtok csinálni. Ugyanakkor tudni kell, hogy a kocka hashoz nem elég a megszámlálhatatlanul sok ismétlésszám, hanem oda kell figyelni a táplálkozásra is. Akkor kezdjük is!
1. Hasprés
Ezt a gyakorlatot mindenki ismeri, de a legtöbben pontatlanul hajtják végre, ugyanis a hasprés lényege, hogy kíméli a derekat. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a térdünket hajlítsuk be úgy, hogy teli talppal tudjunk támaszkodni a talajon, majd tegyük a lábunkat csípő széles terpeszbe. A kezeket tegyük tarkóra és képzeljünk el egy teniszlabdát az állunk és a mellkasunk közé, ezzel elérve a helyes fejtartást. A tekintet végig felfelé irányuljon! Húzzuk be a hasunkat, majd emeljük meg a felsőtestünket addig, amíg a lapockák elemelkednek a földről, majd lassan engedjük vissza magunkat. Ha nem érezzük fárasztónak a gyakorlatot, elég, ha csak félig engedjük vissza a felsőtestünket. Fontos, hogy odafigyeljünk a helyes légzéstechnikára. Mindig az emelésnél fújjuk ki a levegőt, visszaengedésnél pedig vegyünk mély levegőt. Ha lassan végezzük a gyakorlatot, akkor a mély izmok is keményen dolgoznak.
2. Ferdehasizom gyakorlat
Az egyenes hasizom mellett meg kell mozgatnunk a ferdehasizmokat is, hogy elérjük a megfelelő hatást. Ennél a gyakorlatnál végeznünk kell az előbb leírtak szerint egy hasprést, majd amikor megemeltük a törzsünket, akkor el kell fordítanunk a jobb könyökünket, és ezzel egy időben a törzsünket balra. Ezt a helyzetet megtartjuk egy pillanatra, visszafordítjuk könyökünket és törzsünket, végül pedig leengedjük a talajra. Végezhetjük folyamatosan egy oldalra fordítással, vagy felváltva is.
3. Alhas
Az előző gyakorlatok nem sok hatást fejtettek ki az alhas erősítésére, ezért most egy olyan gyakorlatot írok le, ami megfelelően megmozgatja ezt a részt. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben, a lábakat zártan, térdből hajlítva emeljük fel derékszögig és tartsuk meg. Kezünket tegyük a fenekünk alá. Ha erős vagy, emeld meg a felsőtested úgy, mint a hasprésnél. Nyújtsuk ki lassan a jobb lábunkat párhuzamosan a talajjal, miközben a bal lábunk maradjon az eredeti helyzetben. Végezzük a gyakorlatot váltott lábbal, figyelve arra, hogy a behajlított láb mindig derékszöget zárjon be a talajjal.
4. Az alhas gyilkos
Ha úgy érzed, elég erős az alhasad, akkor megpróbálkozhatsz ezzel a gyakorlattal. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a lábakat emeljük nyújtva derékszögig, a karokkal támaszkodjunk a test mellett a talajon. Figyelve arra, hogy a hasizmok dolgozzanak. Tóljuk fel a palafon felé a lábunkat csípőből majd lassan engedjük vissza. Ha nem tudjuk együtt tartani a lábakat, akkor célszerű egy kisebb méretű labdát közéjük szorítani, majd így végezzük a gyakorlatot.
5. Plank gyakorlat
Az utolsó gyakorlatunk egy tartásos, statikus erősítő gyakorlat, amely a törzs elülső felén elhelyezkedő izmokat dolgoztatja meg. Helyezkedjünk el alkar fekvőtámaszba, figyelve arra, hogy a felkar és az alkar derékszöget zárjon be, illetve a felkar a váll vonalában legyen. Törzsünk legyen egyenes, a csípő ne lógjon. Tartsuk meg ezt a helyzetet.
Ha a napi edzésed végére értél, ne feledkezz meg a nyújtásról sem. Helyezkedj el hanyattfekvésbe és ellentétes karral és lábbal nyújtózkodj.