Összeszedtem pár gyakorlatot, amelyek hatásosan formálják a popsit és napi rendszerességgel végezve őket feszes és formás izomzatot érhetünk el. Ne feledkezzetek meg arról, hogy minden edzés előtt alaposan melegítsetek be, ezzel is a minimálisra csökkentve a sérülések lehetőségét. Íme, a gyakorlataim!

1.      Csípőemelés:

A gyakorlat maga nem bonyolult, de kiválóan megdolgozza a farizmokat. Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a térdeket hajlítsuk be, a talpunkat csípőszélességben tegyük a talajra, a karok oldalt a tenyérrel lefelé. Emeljük meg a csípőt, a sarkakat szorítsuk a padlóhoz, ezt a helyzetet tartsuk meg pár másodpercig majd engedjük vissza csípőnket a földre.

2.      Lábemelés hátra:

Ez a gyakorlat sem bonyolult, de már több dologra kell odafigyelnünk a végrehajtás közben. A kiinduló helyzet térdelőtámasz, vagy alkartámasz lesz. Emeljük fel úgy az egyik lábat, hogy a comb és a lábszár között megmaradjon a derékszög, illetve a lábfejet feszítsük vissza, majd engedjük vissza lábunkat a talajra. Mindkét lábbal hajtsuk végre a gyakorlatot. Ha szeretnénk hatékonyabban végezni a gyakorlatot, akkor érdemes bokasúlyt tennünk a lábunkra.

3.      Guggolás oldalra lépéssel:

Álljunk csípőszélességnél kicsivel szélesebb terpeszbe, guggoljunk le amilyen mélyre csak tudunk úgy, hogy hátunk egyenes és enyhén előre dől.  Nyújtsuk a térdünket és ezzel egy időben jobb lábbal lépjünk jobbra amennyire csak tudunk, majd bal lábbal lépjünk utána a kiinduló helyzetig. Mindkét láb oldalra lépésével végezzük a gyakorlatot.

4.      Csípőemelés nehezítve székről, padról:

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása megegyezik az első gyakorlatéval, csupán a kiinduló helyzet módosul annyiban, hogy a lábak széken, padon, vagy más hasonló tárgyon vannak. Variációja lehet ennek a gyakorlatnak, hogy egy lábbal végezzük a csípőemelést, a másik lábunk nyújtva a mennyezet felé néz. Ebben az esetben mindkét lábbal végezzük a gyakorlatot.

5.      Kitörés:

A fenék erősítő, formáló, gyakorlatok közül ez a leghatásosabb gyakorlat, azért, mert a nagy és kis farizmokat is megmozgatja, illetve a combhajlító izmokat is erősíti. A gyakorlatot alapállásból kezdjük, majd egyik lábunkkal lépjünk előre úgy, hogy a testsúly a kilépő lábon legyen, és a helyben maradt lábunk térdével érintsük meg a talajt. Ezután lendület nélkül lépjünk vissza kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra , hogy a törzsünk végig egyenes legyen, és a hasat húzzuk be. A gyakorlat nehezíthető súlyzókkal a kézben, vagy szökdelve egyaránt.